[轉貼] 針對跑者的最好核心肌群訓練

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跑者當然需要一雙強而有力的腿，但核心肌群的訓練同等重要。核心肌群包括腹部、下背及臀部，預防跑步的傷害及疲倦。強壯的核心肌群穩定骨盆，防止骨盆橫向的移動，因而降低相關的傷害(ITBS或下背疼痛)。

■ Dolphin Plank

維持20~60秒，重覆進行3~5次。

Why it works: 棒式對於跑者來說是一個很完美的動作，因為它包含了整個核心肌群[腹部、背部及穩定肌群]，對於維持適當的姿勢是不可缺少的。

■ Rocking Chair

平躺在墊子上，雙手往頭頂的方向延伸。將你的腿部抬起6~12吋，緊縮你的腹部，在腿慢慢放下的同時，上半身慢慢往上抬起，離起約6~12吋。這樣來回的動作，進行10~20次，手部都是處於過頭延伸的情況，你的雙眼應該是看不到你的手才對！

Why it works：這個動作腹腔持續的進行工作，可以改善肌耐力肌力量。

■ Side Plank with Knee Flexion

這個動作在「Oregon Project 奧運跑步選手的穩定度訓練方式」有出現，命名為Side Plank Knee To Chest。每邊進行12~15次，每週進行2~3次。

Why it works：這個動作訓練到腹斜肌、腹橫肌及髖關節的肌肉，對於維持良好姿勢，它們扮演的重要的角色

■ Walking Lunge with a Twist

持4~8磅的藥球，左右交替進行，最後每邊要完成12~15次，一週進行2~3次。

Why it works: 這個動作強調在於單側的肌力及協同肌群。協同肌是較小的肌肉群，協助主動肌(Prime muscle)進行動作。在跑者身上，協同肌往往沒有發揮其工作，產生肌肉失衡，最後導致受傷。

■ Sit Up In Your Chair (山姆覺得滿細膩的動作)

坐在一個堅硬的椅子上，你的身體離椅背約2吋距離。雙腳距離與髖關節同寬並穩固在地上，脊椎往上挺直。讓你的坐骨平衡在椅子上，慢慢的讓坐骨往後捲，直到坐骨離開椅子上，再捲回坐骨。重覆4~5次，每次在進行時，你可以留意一下腹部的使用。

Why it works：骨盆的穩定是預防ITBS、提供髖關節支撐，防止彎腰的情況產生。坐在椅子上的時間太久，導致跑者與身體核心肌群失去連繫，而這個動作有助於喚回這種連繫。

■ One-Legged Stand with Sweeping Arms

單腿直立，下腹部輕微緊縮，腿部逐漸地往地下推，頭頂往上延伸。雙手合十往前伸直。直立的膝蓋在沒有鎖死的情況下，手部左右來回緩慢的擺動，持續30秒或是直到你疲累了。然後換腳進行，每邊進行3次，目標放在每邊每次可以支撐2分鐘。

Why it works：對大部份的人來說，有一邊是做為活動度之用，另一邊是做為穩定度之用。如果做為活動度的那一邊有弱點，最終會導致受傷發生。所以，加強弱側邊有助防止受傷。