快樂很偉大

2013年11月4日 星期一

下胸&內胸該如何訓練???

很多人到了健身房努力的做訓練,或者是在家裡死命的做伏地挺身,手臂變粗了,胸肌也漸漸凸了出來,可是怎麼跟雷神索爾的四方胸還是差那麼多???到底我該怎麼把胸肌下側跟內側深深的壕溝練出來呢???

這邊有幾個下胸練法-

伏地挺身練法
http://ext.pimg.tw/ivan1119/1218919727.gif

雙槓撐體
http://s2.heyxus.com/forum/custom/msgs/ng/ngic2egh.jpg

下斜板槓鈴或啞鈴或機械式胸推
http://pimage.design.co.kr/cms/contents/direct/info_id/48859/1249544532171.jpg

大家有沒有發現什麼共同點跟重點?

不管是哪個動作,用力的時候,用下胸肌的力量經過肩關節帶動上臂往下胸肌的方向用力收縮,如此的控制之下你就可以練到你的下胸肌了。

常犯錯誤:聳肩,駝背,用手用力肘關節用力。

操作小秘訣:手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助",使用胸肌帶動肩膀上臂的力量來完成動作,手自然會被帶動,就可以把力量集中在胸肌上面囉。

至於內胸練法呢?

簡單法:
做夾胸動作:機械式飛鳥夾胸,繩索夾胸,啞鈴飛鳥,窄握槓鈴或史密斯,手窄距伏地挺身。


進階:
很多人做了上面的動作還是出不來,那就是動作有問題~
操作要點:
1。用力時要徹底收縮跟頂峰收縮,來確實刺激到肌肉的內側段(內胸)。講白話點就是動作過程要"大",保持全程用力,動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量"繼續用力",把你的胸肌用力收縮緊爆。那你就可以確實練到內胸了,就算練胸推,不用練夾胸的動作也可以有效練到內胸。

2。動作下放時要"持續用力撐住",感受到肌肉的拉展,下放"夠深",於最低處有感受拉展到胸肌內側的肌肉束,再馬上用力上推。隔天你就會發現胸肌內側很痠了,但這是比較困難的操作技巧,操作時要非常小心避免拉傷!

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